Argofood.ru

Здоровый образ жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько заниматься кардио чтобы похудеть

За сколько можно похудеть занимаясь кардиотренеровками

Питаюсь на 1000-1200 калорий в день (без всякого голода. хорошо себя чувствую). Каши, овощные салаты, белки в виде мяса,яиц и молочных продуктов.
Ежедневно по 50 минут кардио. Рост 163, вес 53, хочу скинуть лишний жирок весом где то в 6 кг. На вес ориентироваться не буду, т.к. мышцы тренируются, сами понимаете, буду по параметрам смотреть.
(Попрошу сразу, не говорите что у меня нормальный вес. С учётом моего астенического типа телосложения, возраста 19 лет, и роста, мой идеальный и здоровый(. ) вес 47 кг. Поэтому попрошу просто ответить на вопрос в теме. Спасибо заранее.

Привет, Кардио очень хорошо сжигает жир. Но у него тоже есть плато.

Через какое-то время организм перестанет отдавать жир.

Если хочешь хорошие результаты нужно заниматься кардио утром натощак. Чтобы желудок не навредил себе и чтобы организм не стал атаковать мышцы сьешь за пол часа до кардио 30 грам чистого белка(белок яйца, куриную грудку, креветки,сыр)

потом кардио(не более часа),потом 2 часа не есть.

Надо ещё посчитать твой жиросжигающий пульс. Ну у всех он примерно одинаковый. между 125-145. Сжигание жира проишодит именно при нем. Нужен пульсомер.

Если всё делать по правилам, за месяц можно скинуть размер. Потом будет плато. Нужно сменить вид кардио, или сделать паузу, или темо кардио. Например кардио с ускорением. и т.д. Или получить адреналин на американских горках или свободном падении.

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

я к вам — мое кардио — пробежки на беговой дорожке, хотя так же добавляю йогу 2 раза в неделю (для себя и мышцы поразмять)

Бегаю слабовато, но пока где-то минут по 30 уходит. Тоже стараюсь есть не более 1200 ккал в день, но вот вчера сорвалась..и сегодня 1400 наела(

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

3, не страшно. Иногда даже нужно вводить дни с повышенным содержанием ккал. Так как иначе обмен будет ниже и ниже.

Я кстати тоже на беговой или на улице. Но я не бегаю. Мой жиросжигающий пульс достигается при ходьбе . Такая я нетренированная.

Я пока ничего не начала. но завтра после завтра начну если вы поддержите:)

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

О чём ? не совсем поняла 🙂

А где есть адреналин в таблетках?

Адренали когда в организме вырабатывается топит жир на глазах. Но я не думаю что таблетки могут создать такой же эффект. Я кстати таких таблеток не встречала.

В любом случае я знаю что адреналин что-то там ещё разрушает в организме , забыла что именно.

Лучший способ добиться результатов √ это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Наверное вы и есть тот самый тренер.

девочки, как кардио-тренируется? я вот что-то совсем расслабилась. ( халтурю — не могу прям. сил не хватает ни на что.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Мне неудобно добираться до фитнес-центров всяких. Я занимаюсь дома по видео с Джиллиан Майклс. Семь потов сходит.

С первым советом категорически не согласен.

Первое. Какое плато? Посмотрите на марафонцев, сухие, как веревки. Тренируются они постоянно.

Второе. Никакой еды за 30 минут до начала тренировки. Тем более сыр. Где Вы видели сыр, содержащий 100% белка? Совет худеющим — сыр из рациона необходимо исключить.

Есть нужно за 2 часа до тренировки и через час после тренировки.

Бегать не нужно. Бег, по большому счёту, бесполезное занятие.

Если нужна ещё информация, спрашивайте.

Занимаюсь спортом с 88 года.

Олдер, вы извините конечно, но вы несете чепуху. Как раз бегуны обычно самые подтянутые. Другое дело, что всем бегать нельзя. И да, есть такое понятие, как плато, когда вес встает. Победить плато можно тем, что «шокировать» метаболизм, или продолжать занятия, со временем вес снова пойдет вниз (но на это уйдет время)

Согласна с Older30, еда за 2 часа до тренировки углеводы, после белки. Лучше всего сжигает жир интервальное кардио. Это когда чередуется очень интенсивная нагрузка 1 мин, и не интенсивная 2мин, например бег с максимальным ускорением, и бег в медленном темпе, затем все повторяется, до 10 циклов (есть разные соотношения времени нагрузки и отдыха). И не так скучно. Применимо и для бега, и для плавания, и для занятий на кардио тренажерах. Сама сбросила вес с 55 до 50 (при росте 165) с помощью интервального кардио 30 мин на эллиптическом тренажере + тренировка в тренажерном зале. Еще есть метод круговой тренировки, применима как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних занятий. Тоже проверено на себе.

Сейчас конечно каждый будет советовать своё. Но если бы я незнала я бы не стала писать. Каждый может заниматься так как он хочет.

Моя инфа была не из головы, а от хорошего тренера. Благодаря которму многие похудели.

Как-то я тоже использовала эту систему и вы не поверите за месяц похудела на размер, сохранив мышцы.

Про сыр я написала как крайний вариант, лучше белок, креветки, грудку.Но сыр я употребляла довольно часто, и в хорошем нормально сыре типа гауда нет углеводов. Это самое главное для сжигания мышц. Но есть жир. Это не так страшно. Хотя желательно поменьше.

О каких углеводах вы говорите? Если человек планирует сжигать жир как можно скорее ,а не после 30 мин, за 7 часов нельзя никаких углеводов. А для этого больше всего подходит утро.

Интервальное кардио очень хорошо. Но его надо оставить на резерв. Месяц можно заниматься нормально (но учитывая нужный пульс) .

Когда возникнет плато. А оно возникнет в любом случае. Тогда самое время применить интервальное кардио. И вес будет снижаться далее.

При таком раскладе за 2 месяца можно очень хорошо похудеть и обрести упругое изящное тело. Оставшееся дело в регулярности.

Я хотела сказать в сыре есть жир. Это не так страшно, но чем меньше перед кардио тем лучше.

Если за 2 часа до тренировки есть углеводы, то сначала будут сжигаться они, а после примерно 30 мин жир. Таким образом ваше похудение затянется как мин в 3 раза.

Плюс вы теряете каждый раз по 30 мин. Тем у кого мало времени тоже не очень.

Лично мне нравится что-то делать наверняка и с наименьшими затратами( времени, сил, энергии,изнашивания организма). Мне нравится после каждой тренировки видеть отвес. И ты ощущаешь ,что это жир.

Только вот начать никак не могу. Кто уже начал?

Мы сейчас у родственников. Едим постоянно сладости. Вечно нас угощают или мы.Постоянные совместные ужины обеды.

Когда этот круг запускается, сложно его прервать. Всё начинает болеть, энергии ноль, ничего не охота. Только новой порции.

Читать еще:  Корнелия манго похудела

Надо начать диету(убрать сладкое и мучное), тогда и настроение лучше, и энергии больше, и оптимизма больше. А если ещё фозоческая актовность , так вообще мир видится в новом свете.

Если вкратце, то для того чтобы быстро похудеть, тренироваться нужно примерно следующим образом. Длительность самой тренировки должна быть рассчитана примерно на 35-40 минут. Теперь рассчитай свой максимальный пульс= 220 — твой возраст. При пиковых нагрузках пульс может доходить до 80-90% от максимального. Во время периодов отдыха пульс должен держаться где-то на уровне 50-60% от максимума. Пики нагрузки должны приходиться примерно на 7, 14, 23 и 29 минуту и длиться около одной минуты. В промежутках между пиками нагрузка то плавно возрастает с 50-60% от максимального уровня пульса, то понижается до этих значений. Первые 5 и заключительные 5 минут тренировки посвящены разминке и заминке соответственно.

Это я скопировала из инета для себя, но сохраню здесь, чтобы не забыть. Так как сейчас не на своём компе. :)))

У каждого свое мнение и свои способы достижения чего-либо. Зачем же вы так навязываете методику своего тренера. Видимо, вы и есть тот тренер?! О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? Если поесть за 30 минут, еда во время тренировке не выскочит наружу, пища в желудке находится 2 часа. Зачем нужен лишний дискомфорт Например есть каши! Очень подходящие для худеющий и для завтрака. В них углеводы. Я не буду вставлять умный текст, желающие, все что нужно могут найти сами, я в прошлом тренер, и мои клиенты достигали потрясающих результатов, и молодые, и женщины в преклонном возрасте, когда добиться результатов крайне сложно. Применяла не только интервалы, а и простые тренировки. И далеко не всем подходит утро для тренировки, физиологически. Все строго индивидуально. Я пользуюсь авторитетными источниками, а не просто так погуглила, или еще лучше сочинила инфу. Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. Хочу пожелать удачи всем в этом нелегком занятии.

Кому я что навязываю? Странные вы!

Это мне стали доказывать обратное. Хотя в 90% перелистанных мною источников именно описана эта методика. .

Я согласна что каждый имеет свои способы достижения. Поэтому не понимаю к чему пытаются доказать обратное человеку ,который испробовал на себе успешно известную методику..

У меня немного подозрительное чувство по поводу ваших постов. Возможно пытаетесь тролить. :)))) Как это бывает на многих ветках.

Человек что-то пишет,а ему отвечают так, что заметно что опонент даже помоему не вчитался в пост и не вник в смысл.

Нет! еда не выскочит из желудка наружу. Вы в курсе сколько из себя представляют 30 грамм белка? Взвесьте , увидите! Это раз! И об этом было написано чётко в моём посте.

«»»О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? «»»

О каком весе идёт речь позвольте спросить. Я разве писала о своём весе? А плато есть всегда и везде. Не важно как вы худеете , диетой или спортом. Это абсолютно известно всем!

Если кто-то не может заниматься по утрам, значит он не может, какие проблемы?

Речь идёт о том ,что прямое и эффективное жиросжигание идёт именно утром.Каждый решает сам когда ему лучше,это не означает ,что теория об утре не верна.И тут мне кажется дело просто в приоритетах. Кто-то захочет фильм посмотреть вечером, а кто-то захочет раньше лечь ,чтобы утром выбить час на кардио. О чём вообще речь?

Сложные углеводы с утра может хорошо ,но не во время кардио и не перед ним.

И кстати сказать, когда я хочу худеть я никогда не ем углеводы с утра.

Как делать кардио, чтобы похудеть

Безусловно, кардио — одна из самых популярных и действенных тренировок для похудения . Но мало кто знает, как правильно ее выполнять, чтобы получить желаемый результат и не травмировать себя.

Опытный специалист, прежде чем отправить своего подопечного на кардиотренировку, задаст немало очень важных вопросов. Исходя из полученных ответов, он выберет более подходящий вариант, потому что далеко не каждому подойдет один и тот же вид тренажера для кардио, темп, угол наклона и тд. Все мы очень индивидуальны и со своими особенностями, поэтому давайте разберемся, какие вопросы стоит себе задать, прежде чем отправиться на тренировку!

— Имеются ли проблемы с опорно- двигательным аппаратом (ОДА)?

— Есть ли проблемы с сердечнососудистой системой (ССС)?

— Новичок вы или уже опытный бегун?

Когда вы ответили на эти вопросы, можно выбрать подходящий для себя тренажер.

Разберем самые популярные тренажеры для кардиотренировки. Начну перечислять по убыванию нагрузки, от наиболее интенсивных к менее интенсивным:

Степпер

Имитирует подъем по лестнице. Хорошо прорабатываются голени, бедра и ягодицы. Для похудения выбираем более интенсивный шаг с небольшим сопротивлением. Подойдет он как для новичков, так и для подготовленных. Не рекомендую тем, у кого есть серьезные проблемы с ОДА и ССС. Так как тренажер достаточно интенсивный, то, если вы не слишком опытный боец, велика вероятность получения травмы.

Эллиптический тренажер

Многофункциональный тренажер, который можно использовать как ходьбу на лыжах, бег и степпер. Для похудения так же выбираем более интенсивный шаг с небольшим сопротивлением. На нем прорабатываются мышцы спины, рук, бедер, ягодиц, икры, голени. Он подойдёт всем, но не рекомендую его тем, у кого имеются серьезные проблемы с ССС. Так как тренажер тоже достаточно интенсивный, возможна только работа в не очень быстром темпе.

Беговая дорожка

Имитирует ходьбу и бег. На ней прорабатываются ягодицы, бедра, икры. Вариантов тренировок для похудения очень много. Не рекомендуется данный тренажер только тем, у кого имеются проблемы с ОДА и плохо поставлена техника бега, но если использовать его без увеличения угла наклона и не бегать, быстрый шаг вполне подойдет. Хорош этот тренажер тем, что интенсивность можно изменять за счет увеличения скорости или изменения угла наклона.

Велотренажер («велосипед»)

Имитирует всем известную езду на велосипеде. Отлично прорабатывает ягодицы, бедра, икры, голени. Для тренировки на похудение лучше выбирать небольшое сопротивление. Данный тренажер подойдёт всем, но не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с ОДА, а именно коленями. В ряде случаев велотренажер будет отличной профилактикой и реабилитацией для некоторых недугов и поможет укрепить коленный сустав, но для этого нужна консультация специалиста. Без консультации людям, у которых имеются такие проблемы, данный тренажер не рекомендую.

Когда вы определились с тренажером, подходящим конкретно для вас, очень важно рассчитать свою зону пульса или, как ее еще называют, границы аэробного коридора. Это поможет вам сделать кардио тренировку еще более эффективной, такой, чтобы сжигались жиры, и максимально полезной, не перегружая сердечнососудистую систему.

Итак, для начала определим границы аэробного коридора. Используем следующую формулу:
(220 – возраст) × 0,6 = нижняя граница (НГ)
(220 – возраст) × 0,8 = верхняя граница (ВГ)
Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется, если цель исключительно сжигание жира.

Например, для меня:
НГ ЧСС (220-27)×0,6=116 уд./мин.
ВГ ЧСС (220-27)×0,8=155 уд./мин.
Из этого следует, что все занятие я буду следить за тем, чтобы мой пульс не падал ниже 116 и не превышал 155 ударов в минуту. Но и здесь есть свои нюансы. Например, для людей, имеющих учащённое сердцебиение или проблемы с ССС, данная формула не подойдет. В таком случае стоит обратиться к специалисту, который поможет выбрать рабочий диапазон аэробного коридора конкретно для вас. Также эта формула не подойдет профессиональным спортсменам. Но мы сейчас обсуждаем обычных людей, которые желают заняться спортом и сделать свое тело более подтянутым и стройным.

НУЖНО! Для того, чтобы всегда точно знать свой пульс вам поможет специальный фитнес-браслет, так как на тренажерах часто бывает погрешность и не всегда бывают точные значения

Когда вы выбрали подходящий для себя тренажер, рассчитали свой аэробный коридор, не стоит сразу бросаться во все тяжкие и убиваться в первый же день. Начните с непродолжительных нагрузок, на первый раз будет достаточно минут 20. Наблюдайте за своим состоянием, увеличивайте нагрузку постепенно. Также не вижу смысла делать кардио больше часа. Если вам легко, стоит просто увеличить сопротивление или скорость.

Читать еще:  Как похудеть после гормональных уколов

Для примера приведу вам интервальную тренировку на беговой дорожке.

Почему именно интервальная? Да потому, что, на мой взгляд, это самая эффективная тренировка для похудения. Она хорошо помогает разогнать обменные процессы, что позволяет затрачивать больше калорий. Но данная кардио тренировка не рекомендуется для людей с проблемами ССС. Интервальная тренировка — это сочетание интенсивной нагрузки на уровне верхней границы аэробного коридора и менее интенсивной, во время выполнения которой мы восстанавливаемся до нижней границы.

Итак, в чем суть тренировки.
Все очень просто: интервальный бег или ходьба. Я предпочитаю 2:2.
2 минуты быстрый шаг, ЧСС ближе к НГ.
2 минуты бег или ходьба в гору, ЧСС ближе к ВГ.
Продолжительность тренировки 30-40 минут.
Это только один из всевозможных вариантов кардио!
И самое главное На одних кардиотренировках не похудеть, тут нужен целый комплекс: ПИТАНИЕ, силовые занятия, кардио
Надеюсь, для кого-то эта информация как делать кардио будет полезной, успехов!

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

Читать еще:  Если много ходить пешком можно похудеть

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Сколько заниматься кардио чтобы похудеть

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

  • ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
  • НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

  • Пешие прогулки – 325 ккал;
  • Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
  • Плавание – 325 ккал;
  • Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

  • 1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
  • 2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
  • 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
  • 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector